Les protéines sont de grosses molécules complexes qui jouent de nombreux rôles dans l’organisme. En effet, ils contribuent à la structure, au fonctionnement et à la régulation des tissus et des organes du corps. Les protéines sont également essentielles pour la musculation, car elles contiennent les éléments constitutifs du tissu musculaire appelés acides aminés. D’ailleurs, des études montrent que les protéines alimentaires et une alimentation riche en acides aminés favorisent la synthèse des protéines, la croissance musculaire maigre et la récupération après l’entrainement. Intrigué ? Poursuivez alors votre lecture pour découvrir les différentes sources de protéines et les avantages de les consommer !
Plan de l'article
Les différentes sources de protéines
Les protéines sont essentielles pour le développement musculaire, il est donc essentiel de s’en procurer. Pour ce faire, vous pouvez soit consommer les aliments naturels riches en protéines, soit prendre des suppléments.
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Les aliments naturels riches en protéines
Les aliments riches en protéines sont les aliments qui contiennent les 9 acides aminés primaires essentiels. Puisque notre corps ne peut pas stocker ces acides aminés, nous devons les obtenir à partir de l’alimentation. Parmi les aliments les plus riches en protéines, on retrouve le poisson, les amandes, l’œuf, la poitrine de poulet, le fromage blanc, le yaourt grec, les lentilles, le lait quinoa, la poudre de protéine, les graines de citrouille, le beurre de cacahuète et de noix, la poitrine de dinde, les fruits de mer, le pain, les haricots noirs et autres.
Les suppléments de protéines
Les suppléments de protéines sont considérés comme étant un aliment spécial pour sportifs. En effet, il s’agit d’un produit qui peut fournir une source importante de nutriments lorsqu’il n’est pas possible de consommer des aliments de tous les jours. Les suppléments de protéines sont le plus souvent employés par les jeunes athlètes. Ils peuvent se présenter sous forme de poudres, de pilules, de shakes préfabriqués, de barres ou d’autres produits alimentaires.
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Les avantages d’en consommer pour la musculation
La croissance musculaire est sans aucun doute l’avantage le plus connu et le plus recherché de l’utilisation des protéines. De nombreuses études ont démontré la corrélation positive entre un entraînement intense, la consommation de protéines et la croissance musculaire. En effet, les acides aminés présents dans la protéine sont les éléments constitutifs du tissu musculaire, contribuant à soutenir la récupération et la croissance. L’acide aminé le plus important pour la croissance est la leucine, qui est un nutriment vedette pour la synthèse des protéines tout en évitant la dégradation des protéines musculaires.
Par ailleurs, lors de la synthèse des protéines le corps crée des protéines musculaires, qui alimentent la croissance de vos tissus maigres. Lorsque vous avez des niveaux élevés de synthèse protéique sans catabolisme ni dégradation des protéines, vous alimentez votre croissance musculaire. Justement, il a été démontré qu’une alimentation riche en protéines et en acides aminés peut contribuer à augmenter la synthèse des protéines.
Les recommandations sur leurs consommations
L’Académie nationale de médecine recommande aux adultes de consommer au moins 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour, soit un peu plus de 7 grammes pour 20 livres de poids corporel.
- Pour une personne de 140 livres, cela signifie environ 50 grammes de protéines par jour.
- Pour une personne de 200 livres, cela signifie environ 70 grammes de protéines par jour.
L’enceinte fixe également une large fourchette d’apports en protéines acceptables, allant de 10 % à 35 % des calories quotidiennes. Au-delà de cela, il existe peu d’informations solides sur la quantité idéale de protéines dans l’alimentation ou sur l’objectif le plus sain en matière de calories apportées par les protéines.